Reklama

Napoje izotoniczne

Przygotowanie i opracowanie: Bartek Radowski

Skład izotoników

Skład typowego napoju izotonicznego: woda, dekstroza, maltodekstryna, kwas cytrynowy, cytrynian sodu i potasu, aromaty, guma arabska, ester glicerolu i żywicy roślinnej, aspartam, acesulfam-K i barwniki. Jak widać, oprócz wody napoje izotoniczne zawierają elektrolity (sód, potas, wapń, magnez), węglowodany i witaminy. Sód to podstawowy składnik potu, reguluje on bilans elektrolitowy, a przede wszystkim umożliwia efektywne wchłanianie wody do wnętrza komórek. Poza tym podczas wysiłku sód pomaga utrzymać temperaturę ciała na odpowiednim poziomie, co zapobiega przegrzaniu organizmu. W izotonikach wystepuje głównie pod postacią chlorku sodu. Drugim elektrolitem jest potas, którego również tracimy z potem. Pełni on funkcję podobną do sodu - utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową, a poza tym wpływa m.in. na pracę serca. Zawartość wapnia i magnezu zapewnia m.in. prawidłową funkcję układu nerwowego i mięśniowego. Węglowodany, głównie w postaci łatwo przyswajalnych cukrów, jak np. fruktozy, dekstroza, maltozy, glukozy, sacharozy czy też syropów glukozowo-fruktozowych, mają za zadanie wyrównywać straty powstałe podczas wysiłku fizycznego, jak również wspomóc wchłanianie wody do wnętrza komórek.


Diabeł tkwi w szczegółach

Największy problem przysparza nam na ogół odróżnienie napoju izotonicznego od energetyzującego. Napoje izotoniczne mają za zadanie ugasić pragnienie powstałe w trakcie wysiłku fizycznego, dostarczyć kalorii, nawodnić organizm i uzupełnić straty elektrolitów. Te drugie również gaszą pragnienie, lecz ich podstawowym celem jest „nakręcenie” i pobudzenie konsumenta poprzez dostarczenie organizmowi określonej dawki kofeiny czy tauryny. Przydać się mogą w przypadku zmęczenia, senności, gdy nie możemy sobie akurat w tym momencie na sen pozwolić (jazda samochodem, nauka do ważnego egzaminu, całonocna impreza itp.). Chcę jednak podkreślić, że ich działanie bywa wątpliwe. Otóż nie na każdy organizm napój ów działa.

A zatem: napoje izotoniczne uzupełniają ubytek elektrolitów, dostarczają energii oraz skutecznie nawadniają organizm, natomiast napoje energetyzujące mają pobudzić do działania.

Hiper, hipo, izo...toniczne

Celem spożywania napoju podczas treningu jest utrzymanie organizmu w stanie nawodnienia, przy zrównoważonej ilości składników mineralnych i cukrów. Większość napojów dla sportowców ma charakter izotoniczny. Oznacza to, że ciśnienie osmotyczne takich napojów uzależnione od stężenia rozpuszczonych składników, jest równe ciśnieniu osmotycznemu osocza krwi. Dlatego właśnie „izotoniki” są bardzo szybko i skutecznie przyswajalne przez organizm. Warto wiedzieć, że słowo „izotoniczny” oznacza  dosłownie: „o tej samej sile”, „o tej samej mocy”.


Mamy jednak jeszcze napoje hipotoniczne oraz hipertoniczne. Te pierwsze ze względu na mniejszy dodatek węglowodanów i składników mineralnych, mają niższe ciśnienie osmotyczne od tego występującego w naszych płynów ustrojowych. Mają one więc błyskawicznie nawodnić organizm (szybciej się wchłaniają), ale nie uzupełniają niedoborów energii. Rozcieńczają przy okazji płyny ustrojowe, podobnie jak woda i zmniejszają uczucie pragnienia. Natomiast napoje hipertoniczne działają odwrotnie – zawierają więcej niż płyny ustrojowe składników stałych, np. cukru, mają więc wyższe ciśnienie osmotyczne. Ich zadaniem jest przede wszystkim dostarczanie energii, a w mniejszym stopniu uzupełnianie niedoborów płynów (wolniejsze wchłanianie). Przykładem napoju hipertonicznego może być nierozcieńczony 100% sok owocowy.


Zatem można powiedzieć, że najlepszym napojem na wyścig lub intensywny trening będzie napój izotoniczny. Jest jednak jedno „ale”. Otóż poza wodą wszystkie ww. napoje zawierają szereg dodatków. W zależności od tego, w jakim momencie treningu się znajdujemy, może się okazać, że będziemy potrzebowali wszystkich trzech rodzajów płynów – zarówno hipotonicznego, izotonicznego jak i hipertonicznego. Byłoby to jednak trudne w realizacji. Dlatego niektóre firmy oferują mieszanki, dzięki którym możemy samodzielnie przygotować sobie napoje.


Odchudzanie się, a napoje izotoniczne

Osoby chcące spalić zbędną tkankę tłuszczową dość często obawiają się, że kiedy będę pić „izotoniki”, nie stracą na wadze. Nie jest to do końca prawda. Fakt, aby spalić tłuszcz, bilans energetyczny musi być ujemny. Toteż należy pamiętać, że napoje izotoniczne mają mniej kalorii, niż np. soki owocowe. Dla porównania, „izotoniki” zawierają średnio 25kcal/100ml, podczas gdy sok pomarańczowy 45kcal/100ml. Pijąc te napoje zwiększamy czas treningu. Dlatego mówiąc o kaloriach, możesz łatwo wyliczyć, co będzie dla Ciebie korzystniejsze. Dajmy na to, jeśli chciałbyś trenować o pół godziny dłużej (a na samej wodzie dłużej nie pociągniesz), musiałbyś wypić ok. 0,5l „izotonika”, który dostarczy Ci 125kcal (5*25kcal). Natomiast jadąc na rowerze w umiarkowanym tempie spalisz około 250kcal. A zatem jak widać się opłaci.


Aby spalić tkankę tłuszczową nie tylko kalorie się liczą. Zbyt intensywne treningi powodują zablokowanie spalania tłuszczu, ze względu na wchodzenie organizmu na tzw. procesy beztlenowe, kiedy to organizm nie pobiera energii z wolnych kwasów tłuszczowych.


Do niektórych napojów izotonicznych producenci dodają np. L-karnitynę, która ma przyczynić się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Na ile to pomaga? Trudno powiedzieć. Może być podobnie jak w przypadku zażywania chromu, który rzekomo hamuje apetyt na słodycze. Mam jednak klientów, którzy próbowali ratować się już tym sposobem, niestety bezskutecznie.

Jak pić i kiedy?


Podczas treningu tracimy płyny wraz z potem. W ciągu godziny ubywa z nas około 1,3l wody, a w dni upalne więcej. Jednocześnie tracimy też składniki mineralne. Jeśli nie uzupełnimy ich na bieżąco, możemy, poza odwodnieniem, zafundować sobie bóle głowy, skurcze mięśni i oczywiście spadek wydolności. Dlatego w tym celu należy pić do 0,5l płynów na godzinę – małymi łykami, nie wszystko naraz. Wypić więcej niż litr na godzinę nie damy rady, gdyż pojemność żołądka jest ograniczona. Nie powinny one też być zbyt zimne, by nie wychładzać organizmu. Osoby intensywnie ćwiczące powinny pić 200-250 ml napoju co 20-30 minut w czasie trwania wysiłku, a następnie co 30 minut po zakończeniu treningu kolejne 500ml aby uzupełnić straty.
Nawadnianie organizmu warto zacząć jeszcze przed treningiem. Tuż przed startem można wypić około pół litra płynu, by zrobić sobie zapas energii. Po treningu dalej uzupełniamy płyny.


Fakty i Mity

Mit:

Woda najlepiej uzupełni straty płynów w organizmie wynikające z wysiłku fizycznego.
FAKT:
Woda jest dobra, ale ma swoje ograniczenia, nie ma smaku, który zachęciłby do picia, gasi pragnienie zanim organizm zostanie w pełni „nawodniony”, nie zawiera elektrolitów i węglowodanów potrzebnych sportowcom do zwiększenia wydajności.

Mit:
Napoje izotoniczne nie różnią się od siebie.
FAKT:
Skład napoju ma ogromne znaczenie. Badania wykazują, że zbyt duża ilość węglowodanów spowalnia wchłanianie płynu, mieszanka prostych węglowodanów (np. sacharozy, glukozy i fruktozy) przy niezbyt dużym stężeniu może przyspieszyć wchłanianie płynów, ważna jest zawartość sodu. Wystarczająca ilość sodu w napoju będzie aktywizowała mechanizm pragnienia aby zwiększyć częstotliwość picia i tym samym polepszyć poziom płynów w organizmie. Duże znaczenie ma smak. Jeśli nie jest odpowiedni, ilość wypitego płynu będzie mniejsza, co nie zapewni odpowiedniej hydratacji.

Mit:
Picie napojów izotonicznych prowadzi do zwiększenia wagi.
FAKT:
Według badań, sportowcy, którzy piją napoje izotoniczne mogą ćwiczyć dłużej i intensywniej i są mniej narażeni na przegrzanie organizmu. Badania wykazują również, że spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku przedłuża jego trwanie. Dla chcących zrzucić wagę są to zalety.

Mit:
Napoje izotoniczne zawierają dużo cukru i są kaloryczne.
FAKT:
Napoje izotoniczne zawierają o połowę mniej kalorii i cukru niż soki owocowe lub inne napoje. Na przykład ćwierć-litrowa butelka Gatorade zawiera tylko 50 kalorii i 14g węglowodanów, podczas gdy taka sama ilość soku owocowego lub innego napoju zawiera od 100 do 110 kalorii i 27g węglowodanów.


Mit:
Picie napojów izotonicznych wywołuje zwiększone wydzielanie insuliny w trakcie wysiłku.
FAKT:
Picie napojów izotonicznych wywołuje słabą reakcję insulinową zarówno w trakcie spoczynku, jak i wysiłku. Wydzielanie insuliny jest naturalną odpowiedzią na przyswajanie napojów lub pożywienia zawierającego węglowodany. Duże dawki prostych węglowodanów (cukier) wywołują najsilniejszą reakcję insulinową. Ponieważ napoje izotoniczne mają niską zawartość węglowodanów i są często spożywane w trakcie wysiłku, łagodzą reakcję insulinową. Niewielki wzrost poziomu insuliny po wypiciu napoju izotonicznego pomaga zwiększyć stopień pobierania i spalania glukozy - co zwiększa wydajność mięśni.

Mit:
Napoje izotoniczne powinno się pić tylko przy wysiłku trwającym ponad 60 min.
FAKT:
Napoje izotoniczne są korzystniejsze niż woda w trakcie intensywnego wysiłku, nawet takiego, który trwa krócej niż 60 min. Badania wykazują, że napoje izotoniczne polepszają wydajność przy ćwiczeniach wymagających długotrwałego wysiłku jak również przy krótkotrwałym wysiłku lub też sportach wymagających wysiłku nieregularnego takich jak rugby, koszykówka, piłka nożna, tenis czy hokej.

Mit:
Napoje izotoniczne zawierają zbyt dużo sodu.
FAKT:
Sód w określonym stężeniu jest istotnym składnikiem napojów izotonicznych., Gatorade zawiera wystarczającą ilość sodu (110mg/240ml) aby zapewnić odpowiednią hydratację. Został jednak zakwalifikowany przez FDA (organizację dopuszczającą lekarstwa i produkty spożywcze od handlu w USA) jako napój niskosodowy. Gatorade zawiera mniej sodu niż podobna ilość mleka lub kromka chleba. Sód używany jest w napojach izotonicznych, ponieważ aktywuje pragnienie, które gwarantuje, że zostanie wypita odpowiednia ilość napoju, aby wyrównać poziom płynów w organizmie.

Napój izotoniczny domowej roboty?

Aby zapobiec odwodnieniu w czasie treningu, wyciśnij sok z jednej lub dwóch cytryn do litra cieplej wody, dodaj trzy łyżki stołowe miodu i wymieszaj wszystko dokładnie. Popijaj tak przygotowany napój czasie treningu - uzupełni on ubytek wody. Odpowiedni poziom płynów w organizmie jest kluczowym składnikiem odżywiania sportowców, a jednak często nie poświęca mu się wystarczającej uwagi. W końcu przecież każdy napój w trakcie wysiłku będzie dobry. Według badań naukowych tak jednak nie jest. Naukowe poszukiwania dostarczają kolejnych powodów, żeby przemyśleć kwestie napojów podawanych sportowcom.


Źródła:
•    Arnold Schwarzenegger – Edukacja kulturysty
•    www.kulturystyka.pl - Dr Bob Murray, FACSM, dyrektor Gatorade Sports Science Institute
•    Ewelina Wieczorek www.dieta-trening.pl
•    http://www.fitnessonline.pl/napoje-izotoniczne-1